Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

8 шагов к более здоровому сердцу

8 шагов к более здоровому сердцу

Эти восемь простых шагов, таких как правильное питание и тренировки, помогут вам сохранять ваше сердце сильным и здоровым.

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи не только содержат много витаминов, микроэлементов и клетчатки, в них еще и мало калорий и много антиоксидантов, защищающих наши клетки от воздействия свободных радикалов. Нет ничего проще, чем добавить эти продукты в свой рацион. Добавляйте больше овощей в супы, салаты и сэндвичи, а так же подавайте их к яйцам, рису и пасте. Перекусывайте свежими фруктами между основными приемами пищи. Зайдите в фермерский магазин и узнайте, какие сезонные овощи и фрукты сейчас доступны в вашем регионе.8 шагов к более здоровому сердцу

Обратите внимание на прием клетчатки

Много клетчатки содержат фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица). Богатый клетчаткой рацион поможет вам сдерживать аппетит и держать под контролем работу пищеварительной системы. У клетчатки есть и дополнительные функции; нерастворимая клетчатка из орехов, цельных злаков и семян помогает предотвращать запоры, а растворимая клетчатка из таких продуктов, как овсяные хлопья, яблоки, орехи и ягоды, помогает снизить холестерин. Постарайтесь употреблять хотя бы 25 гр. клетчатки каждый день.8 шагов к более здоровому сердцу

Постарайтесь полюбить маложирные молочные продукты

Снизьте объем потребляемых калорий и засоряющих сосуды жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Замените жирные молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр, сметана и сливочный сыр, обезжиренным или 1-процентным молоком, маложирным йогуртом, сливочным сыром «Невшатель» и нежирными сырами.8 шагов к более здоровому сердцу

Включите в свой рацион полезные жиры

Сокращайте потребление жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, содержащихся в мясе и жирных молочных продуктах. Остерегайтесь трансжиров («гидрогенизированных масел»), которые входят в состав покупной выпечки и снеков, а так же жареных блюд. Употребляйте больше продуктов богатых жирами с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, таких как оливковое и рапсовое масла, орехи, авокадо, ореховое масло и оливки. Не нужно совсем избегать жиров, просто чаще выбирайте полезные жиры.8 шагов к более здоровому сердцу

Снизьте потребление соли

Дневная норма натрия для здорового взрослого – 2,3 гр. – это примерно 1 ч. л. соли. Так как чрезмерное потребление натрия может провоцировать повышение кровяного давления и заболевания почек, у людей с такими проблемами норма снижается до 1,5 гр. соли в день (или даже меньше). К сожалению, многие потребляют около 4,7 гр. в день. Большая часть натрия в их рационе приходится на полуфабрикаты, поэтому приготовление свежих продуктов в домашних условиях может помочь вам употреблять гораздо меньше натрия. Используйте зелень и специи, чтобы обогатить вкус еды, и всегда выбирайте гипонатриевые варианты покупных супов, бульонов и соусов.8 шагов к более здоровому сердцу

Отдайте предпочтение омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам

Исследования показали, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогают снизить содержание триглицеридов (жира в крови), поддерживать «хороший» холестерин (ЛВП) и снизить риск непредвиденного сердечного приступа или инсульта, а также формирования тромбов. Лучшие источники омега-3 – это жирная рыба, например лосось, скумбрия, сельдь и сельдеобразные, и продукты растительного происхождения, например семена льна и грецкие орехи.8 шагов к более здоровому сердцу

Больше двигайтесь

Лишний вес и отсутствие физической активности могут стать большой нагрузкой для сердца и способствовать появлению проблем с сердцем. Тренировки – ключ к сердечному здоровью и контролю веса, поэтому ориентируйтесь хотя бы на одну 30-минутную умеренную тренировку в день. Это поможет не только сбросить вес, но и повысить уровень «хорошего» холестерина.8 шагов к более здоровому сердцу

Выпейте немного вина

Исследования показали, что алкоголь в вине, пиве и крепких спиртных напитках может помочь защитить сердце. Также в красном и белом винах содержатся полезные для сердца антиоксиданты. Если вы не употребляете спиртное, не стоит начинать, но если употребляете, следите за тем, чтобы порции были разумными (максимум – один бокал в день для женщин и два для мужчин).

Источник: grandkulinar.ru

Будьте первым, кто оставит комментарий!

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    3 × 4 =